Stimmtherapie-Basisprogramm: Den Übungen werden drei Schwierigkeitsgrade zugewiesen:

Schwierigkeitsgrad 1 ♥
Schwierigkeitsgrad 2 ♣
Schwierigkeitsgrad 3 ♦

1. ♥ Übung: Wahrnehmung der eigenen Atembewegung im Sitzen ohne Vorinformation über korrekte Atmung (Bestandsaufnahme)

• Setzen Sie sich auf einen Hocker und legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf das Brustbein und sprechen Sie einen beliebigen Satz. Versuchen Sie während des Sprechens etwas über Ihre Atmung oder Atembewegung herauszufinden. Spüren Sie eine Bewegung beim Ein- oder Ausatmen. Was bewegt sich? Ist die Bewegung deutlicher im Bereich des Brustkorbes oder des Bauches?
• Machen Sie die gleiche Beobachtung, während Sie langsam durch den Mund ausatmen und dabei die Geräusche:
  ⇒ fff,
  ⇒ sss,
  ⇒ sch bilden.
• Sprechen Sie ⇒ pst oder ⇒ scht und beobachten Sie dabei Ihre Atembewegung. Stellen Sie sich dabei vor, Sie wollten jemanden zur Ruhe bringen.

2. ♥ Übung: Entspannungstechniken, am Beispiel Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (siehe PMR)

Die Progressive Muskelentspannung wurde 1930 durch den Physiologen Jacobson entwickelt. Der Klient lernt alle Muskeln des Körpers in bestimmter Reihenfolge anzuspannen und zu lockern und gleichzeitig sehr aufmerksam und sorgfältig die Empfindungen, die bei der Spannung und Entspannung auftreten, wahrzunehmen. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, wird genauso erlernt, wie andere motorische Fähigkeiten. Die Anspannung wird benutzt, um Entspannung zu erreichen. Die Methode bezieht sich auf 16 Muskelgruppen, die angespannt und gelockert werden. Ziel ist es, daß sich die Anzahl der Muskelgruppen immer weiter verringert. Das Grundverfahren dauert 16 Minuten. Für jede Muskelgruppe steht eine Minute zur Verfügung.
Diese Minute teilt sich auf in:

• 10 bis 15 Sekunden Konzentration auf die Muskelgruppe.
• 5 bis 7 Sekunden Anspannung der Muskelgruppe, nachdem der Klient ein vorher vereinbartes Signal vom Therapeuten gehört hat. Die Anspannung sollte 7 Sekunden nicht überschreiten.
• 30-40 Sekunden Entspannung der Muskelgruppe. Der Klient soll sich während des Lockerns auf die Muskelgruppe konzentrieren.

Reihenfolge der Muskelgruppen:

1. Dominante Hand und Unterarm
2. Dominanter Oberarm
3. Nichtdominante Hand und Unterarm
4. Nichtdominanter Oberarm
5. Stirn
6. Augen
7. Wangen- und Mundpartie
8. Nacken und Hals
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
11. Dominanter Oberschenkel
12. Dominanter Unterschenkel
13. Dominanter Fuß
14. Nichtdominanter Oberschenkel
15. Nichtdominanter Unterschenkel
16. Nichtdominanter Fuß

Die praktische Ausführung der Methode sollte in einem Kurs erlernt werden.

3. ♥ Übung: Förderung der Körperwahrnehmung im Liegen, Verbesserung des Bodenkontaktes als Grundlage für Entspannungsübungen und Atemwahrnehmung

Legen Sie sich bequem auf den Boden (Decke liegt bereit). Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind leicht geöffnet, die Arme liegen ausgestreckt auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach oben. Versuchen Sie wahrzunehmen, wieviel von Ihrem Körper den Boden berührt. Überprüfen Sie, wieviel von Ihren Fersen den Boden berührt, wieviel von den Waden, von den Oberschenkeln, wieviel von Ihrem Gesäß, wieviel von Ihrer Wirbelsäule, von Ihrem Kopf, von Ihren Schultern, von den Oberarmen, den Ellbogen, den Unterarmen, den Händen. Versuchen Sie sich, ein Bild von Ihrem gesamten Körperabdruck zu machen.

Legen Sie jetzt zwei Tennisbälle unter Ihr Kreuzbein, so dass vor allem die Lendenwirbel mehr Bodenkontakt bekommen. Je lockerer Sie auf den Bällen liegen, desto weniger schmerzhaft ist es. Sie spüren die Druckpunkte der Tennisbälle.

Stellen Sie sich vor, wie Sie den Atem während der Einatmung tief im Beckenbereich sammeln und den Ausatemstrom imaginär durch das rechte Bein, die rechte Ferse in den Boden strömen lassen. Wiederholen Sie diese Vorstellungsübung während drei Ausatemphasen. Während jeder Einatemphase versuchen Sie den Atem tief im Bauch-Beckenbereich zu sammeln.

Stellen Sie sich vor, wie der Ausatemstrom über das linke Bein und die linke Ferse in den Boden strömen kann. Wiederholen Sie diese Vorstellungsübung während drei Ausatemphasen.

Stellen Sie sich vor, wie der Ausatemstrom durch die Wirbelsäule, den rechten Arm und die rechte Hand in den Boden strömen kann. Wiederholen Sie diese Vorstellungsübung ebenfalls während drei Ausatemphasen. In der Einatemphase versuchen Sie das Zentrum der Einatmung wieder tief im unteren Bauch-Beckenbereich zu spüren.

Stellen Sie sich vor, wie Ihr Ausatemstrom durch die Wirbelsäule, den linken Arm und die linke Hand in den Boden strömen kann. Wiederholen Sie auch dies dreimal und konzentrieren Sie sich während der Einatmung auf Ihren Bauch-Beckenbereich.

Stellen Sie sich vor, wie der Ausatemstrom durch die Wirbelsäule und den Kopf in den Boden strömen kann. Wiederholen Sie auch dies 3mal.

Zuletzt stellen Sie sich vor, wie der Ausatemstrom durch Beine, Wirbelsäule, Arme und Kopf gleichzeitig ausströmen kann.

Nehmen Sie jetzt die Bälle wieder heraus und spüren Sie erneut die Auflagefläche Ihres Körpers. Sie können sich vorstellen, gerade ein Bad genommen zu haben und sich nun auf eine glatte Felsfläche zu legen. Sie liegen mit dem Rücken auf dem Felsen und Ihr nasser Körper hinterläßt einen Abdruck: Sie können sich imaginär diesen Abdruck anschauen und sehen wieviel von Ihren Fersen, Ihren Waden, Ihren Oberschenkeln, Ihrem Gesäß, Ihrer Wirbelsäule, Ihres Nackens, Ihres Kopfes, Ihrer Schultern, Ihrer Oberarme, Ihrer Ellbogen, Ihrer Hände den Boden berühren.

4. ♥ Übung: Kopfrollen im Liegen, um die Nackenmuskulatur zu lockern

Sie liegen auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße beckenbreit aufgestellt, die Arme auf Brusthöhe ausgebreitet, die Handflächen schauen nach oben. Achten Sie auf einen langen Nacken, das Kinn zeigt leicht Richtung Brustbein. Versuchen Sie sich ein Bild von der Größe der Auflagefläche Ihres Kopfes zu machen.

Beginnen Sie nun langsam Ihren Kopf zu rollen. Der Kopf rollt ganz langsam und gleichmäßig von rechts nach links und von links nach rechts. Die Bewegung ist fließend ohne Pause. Stellen Sie sich vor, der Kopf rollt wie eine Kugel in einer Schale ganz von selbst von rechts nach links und wieder zurück. Lassen Sie Ihren Kopf eine Weile ganz ohne Anstrengung und so langsam wie möglich hin und her rollen.

Machen Sie sich erneut ein Bild von der Auflagefläche Ihres Kopfes. Hat sich die Auflagefläche verändert? Fühlt sich der Kopf leichter oder schwerer an?

5. ♥ Übung: Dehnung im Lendenwirbelbereich, um die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell zu lockern

Sie liegen immer noch mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Die Füße sind beckenbreit auf dem Boden aufgestellt, der Nacken ist lang. Die Arme liegen auf Brusthöhe ausgestreckt auf dem Boden.

Bewegen Sie nun beide Beine nacheinander angewinkelt nach rechts oder links und legen Sie die Beine seitlich ab. Diese Bewegung erfolgt, während Sie langsam auf ⇒ f ausatmen. Bitte achten Sie darauf, daß Sie während der Bewegung die Knie nicht zusammen drücken. Die Beine bewegen sich mit einer leichten Grätsche von einer Seite zur anderen. Das obere Bein führt, das darunter liegende kommt nach einer leichten Grätsche automatisch nach. Führen Sie die Bewegung einige Male aus. Achten Sie darauf, daß Sie während der Bewegung langsam auf ⇒ f ausatmen, während der Einatemphase erfolgt keine Bewegung. Die Knie liegen dann entweder rechts oder links neben dem Körper.

Ist der Bewegungsablauf sicher, kommt eine entgegengesetzte Kopfbewegung dazu. Bewegen sich die Beine nach links, rollt der Kopf nach rechts und umgekehrt. Während der Kopfbewegung zeigt das Kinn weiterhin Richtung Brustbein um eine Überstreckung des Halses nach hinten zu vermeiden. Führen Sie auch diese Bewegung einige Male aus. Während der Bewegung erfolgt die Ausatmung während der Ruhe die Einatmung. Die Beine rutschen dann wieder zurück auf den Boden, die Füße fallen locker nach außen. Sie überprüfen erneut Ihre Auflagefläche. Wieviel Bodenkontakt haben Fersen, Waden, etc.?

6. ♣ Übung: Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule während der verlängerten Ausatmung auf ⇒ sch, Koordination von Bewegung und Ausatmung

Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Arme auf Brusthöhe ausgestreckt. Während Sie auf ⇒ sch ausatmen, heben Sie langsam die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis Sie schließlich nur noch auf den Schulterblättern, nicht auf den Schultern liegen. Die Bewegung erfolgt langsam während einer Ausatemphase. Versuchen Sie wirklich jeden Wirbel einzeln vom Boden abzuheben. Nachdem Sie die Wirbel ganz nach oben bewegt haben, verharren Sie auf den Schulterblättern und atmen ein. Während der neuen Ausatemphase werden die Wirbel wieder langsam auf dem Boden abgelegt. Wiederholen Sie diese Übung langsam einige Male.

Im Folgenden bleibt der Bewegungsablauf derselbe (Bildfolge 6 a,b,c), anstatt auf à sch auszuatmen, erfolgt nun die Tongebung auf à maeiou während sich die Wirbelsäule langsam nach oben bzw. unten bewegt. Wiederholen Sie auch diese Variante einige Male. Während der Einatmung erfolgt keine Bewegung, Sie verharren in der Position oben oder am Boden liegend.

Nach Beendigung der Übung versuchen Sie wieder das Ausmaß der Auflagefläche Ihrer Wirbelsäule zu erfassen.

7. ♣ Übung: Wahrnehmung der Atembewegung in der Bauchlage und verlangsamtes Sprechen im physiologischen Atemrhythmus

Rollen Sie aus der Rückenlage in die Bauchlage. Nehmen Sie die Arme angewinkelt nach vorne, so daß Sie den Kopf bequem rechts oder links auf den Unterarmen ablegen können. Drücken Sie die Beine nicht zusammen, sondern lassen Sie die Fersen locker nach außen fallen. Durch die Lage auf dem Bauch spüren Sie nun deutlich die Atembewegung. Sie atmen langsam durch die Nase ein und durch den Mund auf ⇒ s aus. Nach einigen Wiederholungen ersetzen Sie das Geräusch à s durch eine Zahl und sprechen während einer Ausatemphase langsam eine Zahl. Bsp.: “eiinnsss, tssweiii…” Zählen Sie so von eins bis zehn, versuchen Sie Ihre ganze Luft während einer Sprechphase zu verbrauchen und erst dann wieder den Atem langsam in den Bauch einströmen zu lassen.

8. ♣ Übung: Intensivierung der Wirbelsäulenbewegung und Dehnung der Zwischenrippenmuskulatur im Vierfüßlerstand während der Ein- und Ausatmung

Begeben Sie sich aus der Bauchlage in den Viefüßlerstand, d.h. auf die Hände und Knie. Füße und Beine sind beckenbreit. Der Kopf hängt leicht nach unten. Die Nackenmuskulatur soll nicht angespannt sein. Machen Sie die Wirbelsäule rund, indem Sie den Kopf Richtung Schambeinknochen bewegen. Während dieser Bewegung atmen Sie langsam auf ⇒ sch aus. Durch die Rundung der Wirbelsäule zieht sich auch die Bauchmuskulatur nach innen. Während der Einatmung findet die Gegenbewegung statt. Sie bilden ein Hohlkreuz, d.h. der Kopf bewegt sich nach oben und ebenso das Steißbein. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, während Sie langsam ein- und ausatmen. Achten Sie bitte auf eine langsame und deutliche Bewegung in der Wirbelsäule, so als könnten sich alle Wirbel einzeln bewegen.

Ist der Bewegungsablauf sicher, fügen Sie nun jeweils einen Vokal hinzu, d.h. während der Bewegung zum Rundrücken
⇒ schu, ⇒ schuo, ⇒ schuoa, ⇒ schuoae, ⇒ schuoaei

9. ♣ Übung: Dehnung der Kreuzbeinmuskulatur, Wahrnehmung der Atembewegung und Bewußtmachung der Kopfresonanz

Aus dem Vierfüßlerstand begeben Sie sich auf den Boden. Die Oberschenkel legen sich auf die Unterschenkel, das Gesäß berührt im Idealfall die Fersen, der Kopf wird mit dem Haaransatz vor den Knien auf dem Boden abgelegt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Hände zeigen Richtung Füße. Der Kopf berührt mit dem Haaransatz und nicht mit der Stirn den Boden. Dadurch ist der Nacken gestreckt und nicht abgeknickt. In dieser Position verharren Sie kurz, Sie spüren durch die Enge, wie der Atem tief in den Bauch einströmt. Sie atmen langsam auf ⇒ sch aus. Nach einigen Wiederholungen ersetzen sie das Geräusch ⇒ sch durch den Laut ⇒ u. Sie stellen sich vor wie der Laut ⇒ u sich tief im unteren Bauch-Beckenbereich bildet, langsam bis zum Ansatzrohr aufsteigt und im Mundraum durch die Rundung und Vorwölbung der Lippen zum ⇒ u geformt wird. Während der Tongebung auf ⇒ u spüren Sie die Resonanz durch die Vibration im Kopfbereich. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

Diese Position wird verändert, indem Sie mit beiden Armen nach vorne greifen und sich mit den Fingern wie eine Katze in den Boden krallen. Versuchen Sie dadurch den Rippenbögen zu dehnen . Das Gesäß sollte weiterhin die Fersen berühren. Nachdem Sie diese Streckung einmal ausgeführt haben, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und ruhen sich aus. Dann wiederholen Sie bitte nochmal die Dehnung und ruhen sich danach wieder in der Ausgangsposition aus.

10. ♥ Übung: Physiologisches Aufstehen, um Verspannungen im Wirbelsäulenbereich zu vermeiden

Grundlage des physiologischen Aufstehens ist, daß Sie sich aus der Rückenlage nicht zuerst mit dem Kopf nach oben begeben. Optimal wäre es, wenn Sie aus der Rückenlage zur Seite und dann auf den Bauch rollen ohne den Nacken anzuspannen, indem Sie unnötigerweise den Kopf heben.

Kommen Sie bitte aus der Bauchlage in den Vierfüßlerstand und lassen dabei den Kopf immer noch hängen. Dies ist wichtig, um die Halsmuskulatur nach den Entspannungsübungen nicht erneut zu verspannen. Aus dem Vierfüßlerstand kommen Sie auf die Füße. Die Füße sind beckenbreit und das Gesäß ist jetzt der höchste Punkt. Langsam wird nun die Wirbelsäule vom Steißbein beginnend nach oben bewegt. Stellen Sie sich vor, Sie müßten jedem Wirbel einzeln den Befehl zur Bewegung geben, d.h. Steißbein, Kreuzbein, die Lendenwirbel, die Brustwirbel, die Halswirbel und erst zum Schluß der Kopf. Während dieser Aufwärtsbewegung sind die Füße beckenbreit, die Beine locker, die Knie sind durchlässig, die Arme hängen locker nach unten. Ist die Wirbelsäule ganz aufrecht, soll die Kopfhaltung nicht überstreckt werden, der Nacken bleibt lang.

11. ♥ Übung: Fußmassage mit Tennis- oder Igelball zur Verbesserung des Bodenkontaktes und zur Förderung der Aufrichtung

Sie stehen aufrecht mit langem Nacken, nicht gekipptem Becken, nicht durchgedrückten Knien, lockeren Armen und vergleichen den Bodenkontakt ihrer rechten und linken Fußsohle. Versuchen Sie sich ein Bild davon zu machen, wieviel von Ihrer rechten Fußsohle und wieviel von Ihrer linken Fußsohle den Boden berührt.

Treten Sie dann auf den Tennisball und massieren Sie erst die Mitte Ihrer Fußsohle, indem Sie den Ball mit der Fußsohle kreisförmig bewegen. Verbinden Sie die Bewegung mit der Ausatmung. Während der Einatmung ruhen Sie auf dem Ball, d.h. Sie bewegen ihn nicht. Bitte einige Male wiederholen.

Rollen Sie dann den Tennisball mit der Fußsohle von der Fußmitte Richtung Zehen und zurück. Wiederholen Sie dies einige Male und achten Sie erneut darauf, daß nur während der Ausatmung Bewegung ist.

Rollen Sie dann mit der Fußsohle auf dem Ball von der Fußmitte Richtung Ferse und zurück. Bitte einige Male wiederholen.

12. ♣ Übung: Bewegungsübung, um die Atmung anzuregen und die an der Atmung beteiligten Muskeln zu dehnen

Sie stehen auf dem Boden, die Haltung ist locker aufrecht, die Knie sind durchlässig. Stellen Sie sich vor, Sie sind in einem Aufzug, der plötzlich stehen bleibt. Wie fangen den Schwung des Aufzuges auf? Ihre Knie bleiben durchlässig falls es zu erneuten Stockungen kommt.

Nehmen Sie den Bodenkontakt Ihrer Fußsohlen wahr, überprüfen Sie, ob es Unterschiede zwischen rechts und links gibt. Achten Sie darauf, daß bei dieser Übung die Fersen auf dem Boden bleiben und die Knie immer durchlässig und reaktionsbereit bleiben.

Bewegen Sie nun Ihre Arme gestreckt nach oben bis hinter den Kopf. Schwingen Sie nun mit den Armen und dem gesamten Oberkörper während der Ausatmung auf ⇒ sch nach unten bis die Hände hinter dem Gesäß sind. Bewegen Sie sich wieder mit Schwung nach oben in die Ausgangsposition. Die Arme sind wieder gestreckt hinter dem Kopf. Arme und Oberkörperkörper schwingen erneut nach unten ohne daß sich die Fußsohlen vom Boden heben. Der Kopf bewegt sich während der gesamten Übung als Verlängerung der Wirbelsäule mit. Der Kopf sollte nicht gehalten und die Nackenmuskulatur nicht angespannt werden. Mit dem Nach-unten-Schwingen des Körpers entsteht eine kräftige Ausatmung auf ⇒ scht. (Bild 12b) Wenn das /t/ gesprochen wurde, sind die Arme oben, fast hinter dem Kopf (Bild 12a) und es erfolgt durch die Streckung des Oberkörpers automatisch die Einatmung. Diesen Bewegungsablauf einige Male wiederholen.

13. Übungen zur Wahrnehmung der Haltung im Sitzen

13.1 ♥ Aufrichtung der Wirbelsäule:

Sie sitzen aufrecht auf einem Hocker. Achten Sie auf einen langen Nacken, der Schultergürtel ist locker. Sie können sich vorstellen, wie eine Marionette aufgehängt zu sein. Die Verlängerung der Wirbelsäule durch den Kopf ist der höchste Punkt. Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Körper, ebenso bilden die Oberschenkel zu den Waden einen rechten Winkel, die Fußsohlen sind beckenbreit ganz auf dem Boden aufgesetzt.

Spüren Sie Ihre Sitzbeinknochen rechts und links in Ihrem Gesäß. Fangen Sie an langsam auf den Sitzbeinknochen zu kreisen. Sie können dabei deutlich die Gewichtsverlagerung von rechts nach links und umgekehrt auf den Sitzbeinknochen wahrnehmen. Lassen Sie den Kreis in einer Richtung erst immer größer und dann immer kleiner werden. Verharren Sie an dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, das Gewicht auf den Sitzbeinknochen sei gleichmäßig verteilt zwischen rechts und links, zwischen vorne und hinten.

Wiederholen Sie die Übung in der Gegenrichtung von der kleinen Kreisbewegung zur großen und zurück.
Am Ende spüren Sie nochmal den Kontakt der Sitzbeinknochen rechts und links mit der Sitzfläche.

13.2 ♣ Nackenlockerung:

Versuchen Sie Ihre Wirbelsäule aufzurichten und stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Korb auf Ihrem Kopf. Bleiben Sie aufrecht sitzen und bewegen nur den Kopf langsam zur Seite, so als wollte Ihr Ohr die Schulter berühren, bewegen Sie den Kopf weiter nach unten bis das Kinn das Brustbein berührt. Während der ganzen Bewegung atmen Sie durch den Mund aus und produzieren das Geräusch ⇒ fff. Danach bewegt sich der Kopf langsam nach oben und kommt zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung geschieht während der Einatmung durch die Nase. Diese Bewegung mit Aus- und Einatmung bitte in einer Richtung dreimal wiederholen und dann die Richtung wechseln.

14. Übungen zur Wahrnehmung der Bauchatmung im Sitzen

14.1 ♣ Bauchatmung:
Sie sitzen noch aufrecht auf dem Hocker, sie spüren noch Ihre Sitzbeinhöcker und legen nun eine Hand unterhalb des Nabels auf den Bauch und die andere Hand mit dem Handrücken auf den Lendenwirbelbereich. Sie atmen langsam durch die Nase ein, der Bauch bewegt sich nach vorne. Sie atmen langsam, verlängert auf ⇒ f aus, der Bauch zieht sich wieder nach innen. Wiederholen Sie diesen Wechsel einige Male und achten Sie auf eine kurze Pause vor der jeweils erneuten Einatmung.

14.2 ♦ Flankenatmung:
Ihre Haltung bleibt gleich, nur Ihre Hände berühren nun die Flanken. Die Daumen zeigen dabei nach vorne, die Finger Richtung Lendenwirbel. Sie atmen langsam durch die Nase ein und spüren dabei, wie sich der Bereich der Flanken während der Einatmung dehnt. Sie atmen langsam und verlängert auf ⇒ ssss aus. Bei dieser Übung sollten sich Brustkorb und Schultern nicht heben. Die für die Einatmung notwendige Dehnung ist im Flankenbereich spürbar. Wiederholen Sie diese Übung einige Male und achten Sie auf Atempause und verlängerte Ausatemphase um Schwindel zu vermeiden.

14.4 ♦ Atemschnüffeln:
Atmen Sie schrittweise durch die Nase ein, bis die Lungen ganz mit Luft gefüllt sind. Stellen Sie sich vor, Sie wollen an einer Blume schnuppern. Atmen Sie danach langsam wieder aus. Legen bitte Sie eine Hand auf den Bauch und beobachten, wie Ihr Bauch mit jeder Einatmung ein Stück weiter nach außen tritt.

14.5 ♦ Lungenfeger:
Atmen bitte Sie schrittweise durch die Nase aus, bis sich die Lungen weitgehend geleert haben. Zwischen den Ausatemphasen wird nicht eingeatmet. Erst nach dreimaligem Ausatmen wird wieder eingeatmet. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und beobachten Sie, wie der Bauch bei jeder Ausatmung weiter nach innen gezogen wird. Sie atmen auf ff in Etappen durch den Mund aus.
(⇒ f Pause, ⇒ f Pause, ⇒ f Pause)